Kvalitu spánku neradno podceňovať! To vie každý, komu chýba dobrý spánok a hľadá príčiny, čo je za tým. Stres, zlá životospráva alebo žiarenie z obrazoviek? Áno, toto všetko môže mať negatívny dopad na náš spánok, v dôsledku čoho sme unavené, bez nálady a okrem kruhov pod očami často aj priberáme.
Vedeli ste, že kvalitu spánku ovplyvňujú aj hormóny?
Vplyv spánku na hormóny
Tak ako to vlastne je? Spánok ovplyvňujú hormóny, alebo hormóny sú ovplyvňované kvalitou spánku? Pravdou je, že na hormóny v tele ženy vplýva mnoho procesov a spánok patrí medzi najvýznamnejšie faktory. To, že dobre spíme, je dôležité na reguláciu hormónov ako kortizol, estrogén a progesterón, inzulín, melatonín, ale aj hormóny štítnej žľazy a rastové hormóny.
- Steroidný hormón kortizol (stresový hormón) pomáha v tele regulovať ďalšie hormóny. 30 minút po pokojnom spánku dosahuje kortizol svoj vrchol a zároveň činnosť spúšťajú aj ostatné hormóny ako estrogén a hormóny štítnej žľazy.
- Estrogén a progesterón zabezpečujú zdravie reprodukčného systému. Pri nekvalitnom spánku dosahuje kortizol veľmi vysoké hodnoty hneď po prebudení, čím narúša vzájomnú spoluprácu týchto dvoch hormónov. Dôsledkom môže byť spomalenie štítnej žľazy aj metabolizmu.
- Hormóny hladu – ak spíte málo, respektíve nekvalitne, dostaví sa okamžite po prebudení pocit hladu. Dôvod je jednoduchý – telo si potrebuje dobiť energiu, ktorú nezískalo oddychom. Hormóny hladu sú zodpovedné aj za to, akým spôsobom sa prijatá potrava premení na energiu a kde sa uloží. Ide o veľmi krehký proces, ktorého narušenie vedie k rezistencii inzulínu, zmenám chuti do jedla a príjmu potravy – nerovnováha vedie k priberaniu.
- Melatonín – spánkový hormón reguluje prirodzený cyklus spánku a bdenia. Problémový prerušovaný spánok ovplyvňuje jeho primárnu funkciu – podporu spánku v mozgu. Melatonín riadi vyše 500 génov v tele, vrátane tých v imunitnom systéme, a preto je udržiavanie jeho hladiny kvalitným spánkom pre zdravé fungovanie celého tela naozaj dôležité.
Negatívny vplyv nedostatku spánku
Asi viete, že dospelý človek by mal spať aspoň 7 hodín denne (za ideál sa zvykne označovať 8-hodinový kvalitný spánok). Pritom riešením nedostatku spánku počas jednej noci nie je snaha „dospať“ to v iný deň/noc. Ak človek počas pracovných dní spí sotva 5 hodín, už po jednom týždni sa deficit spánku vyšplhá na viac ako 24 hodín.
To vedie k oslabeniu imunitného systému, náchylnosti na infekcie, väčšej chorľavosti, nárastu chuti do jedla a následnému naberaniu hmotnosti.
Význam hlbokého spánku – REM fáza
Dostatočne dlhý a hlboký spánok je nevyhnutný na to, aby sa človek dostal do tzv. REM fázy. Nie je dôležitá len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita – hĺbka spánku. Až keď sú splnené obidva faktory, získa telo všetky benefity ako správne fungovanie hormónov aj odstránenie toxínov z mozgu. Dobrý spánok pôsobí na telo ako detoxikácia a jeho nedostatok je nabúraním prirodzených procesov v organizme.
Je problémom nadbytok spánku?
Štúdie ukazujú, že ženy dosahujú najlepšie výsledky v kognitívnych testoch po 7-hodinovom neprerušovanom spánku.Doba spánku presahujúca deväť hodín viedla k zníženiu ich výkonnosti a sústredenosti. Dôvodom je, že nadmerné množstvo spánku spomaľuje mozog aj metabolizmus a tiež narúša spánkový cyklus.
Zásady kvalitného spánku
Ako si dopriať primerane dlhý a dostatočne kvalitný spánok bez rušivých vplyvov? Platí niekoľko základných zásad, ktoré sa oplatí dodržiavať:
- Zaspávajte a vstávajte v približne rovnakom čase každý deň.
- Znížte príjem cukru.
- Vyhnite sa ponocovaniu.
- Elektroniku si do spálne neťahajte.
- Spálňu dobre vyvetrajte!
- Skúste chladiace vankúše, matrace a kvalitné plachty a obliečky z príjemných antialergických materiálov.
- Pomáha maska na oči, zatemňovacie závesy a zariadenia s bielym šumom, ktoré potláčajú rušivé zvuky okolia.
Príprava tela na nočný spánok je určitou formou rutiny. Je nutné telo „prepnúť“ do predspánkovej fázy. Spúšťačom môže byť presunutie sa do spálne, vypnutie svetla aj wi-fi a všetkých rušivých zariadení v dosahu. Skúsiť môžete aj meditáciu alebo iné techniky na uvoľnenie tela i mysle.
